Салат с омега 3

Омега-3: топ-5 продуктов

Жирные кислоты необходимы нашему организму, и одну из важнейших групп представляют кислоты омега-3. Рассказываем, почему они незаменимы и где содержатся.

Комплекс омега-3 относится к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Он нужен нам для поддержания жизненно важных функций. Без омега-3 кислот не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы; из них синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок арте-рий. Кроме того, доказана важная роль омеги-3 в процессе интеллектуального развития ребенка.

Сейчас известно 11 кислот, входящих в группу омега-3, однако наиболее ценными считаются три: эйкозапентаеновая (ЭПК), доко-загексаеновая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). ЭПК способствует ослаблению хронических воспалительных процессов, ДГК поддерживает работу нервной системы, АЛК используется как источник энергии, а также защищает сердце.

Наш организм не способен самостоятельно синтезировать кислоты омега-3 из более простых веществ (условным исключением считается АЛК, о которой будет сказано ниже). Получать их мы можем только извне, с пищей, поэтому очень важно включать в свой рацион продукты, содержащие этот комплекс. Сегодня в питании большинства людей, к сожалению, наблюдается нехватка омеги-3, а между тем норма составляет 0,8–1,6 г/сутки, или 1–2% от калорийности суточного рациона.

Кислоты этой группы содержатся в основном в растительных маслах и семенах, рыбе и морепродуктах, а также некоторых орехах. Мы выделили пять продуктов, наиболее богатых омега-3 ПНЖК.

Среди доступных на нашем рынке продуктов льняное масло занимает одну из лидирующих позиций по содержанию омега-3 жирных кислот. На 100 г приходится 53 368 г. Это альфа-линоленовая кислота, которая помимо прочего ценна тем, что, попадая в организм, может превращаться в другие важные формы омеги-3: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Льняное масло также богато витаминами Е и К, в нем есть и другие ненасыщенные жирные кислоты (омега-6 и омега-9).

Сейчас в продаже можно найти несколько видов льняного масла, и выбирать лучше нерафинированное холодного отжима. Только помните, что хранить его долго нельзя, масло быстро окисляется. Жарить пищу на нем тоже нежелательно. Лучше просто заправлять са-латы, каши, смешивать с кефиром или йогуртом.

Омега-3 кислоты в достаточном количестве встречаются также в рыжиковом, конопляном, соевом, рапсовом, горчичном маслах.

На нашем рынке эти семена появились недавно, зато в Южной Америке, на их родине, чиа были известны задолго до появления Колумба. Индейцы готовили из них масло и лекарства.

Сейчас семена стали популярны и у нас, что неудивительно, ведь они очень полезны. Содержание омеги-3 в чиа довольно высоко – 17,83 г на 100 г. Кроме того, в них есть витамины (В1, В2, РР) и целый комплекс микро- и макроэлементов: кальций, калий, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк. Чиа благотворно влияют на пищеварительную систему, укрепляют кости, регулируют уровень сахара в крови, улучшают состояние кожи и волос.

Добавлять зерна можно куда угодно: в каши, салаты, пудинги, смузи. Полезно также смешивать их с йогуртом, кефиром, молоком.

Печень трески нам хорошо знакома, в России ее традиционно использовали в кулинарии. Это невероятно ценный продукт. По количеству омега-3 жирных кислот он превосходит мясо красных и белых рыб – на 100 г приходится 16,51 г. Кроме того, печень трески богата витаминами и другими полезными элементами. Например, в ней много А, D, E, В2, В6, В9, РР, меди, кобальта, натрия, хлора, фосфора, молибдена, магния.

Однако следует помнить, что это довольно калорийный продукт, поэтому есть его надо в умеренных количествах. И сочетать желательно с отварным картофелем, цельнозерновым хлебом, крупами и овощами.

Сейчас в магазине большой выбор консервированной печени трески. Покупать лучше ту, которая изготовлена из свежего, а не за-мороженного сырья. Идеальный вариант, когда на этикетке написано «изготовлено в море из свежей печени» или «изготовлено на корабле». Лучшая печень у нас делается в Мурманске и Архангельске. Также обращайте внимание на состав, там должно быть всего три ингредиента: тресковая печень, соль и специи, никакого жира и растительных масел.

Лосось атлантический (семга)

Рыба – оптимальный источник омега-3 кислот, она обязательно должна быть на вашем столе. Один из лидеров среди морских видов, атлантический лосось, содержит 2,684 г омеги-3 на 100 г. В нем также есть витамины группы В, витамины D, Е, РР, калий, кобальт, медь, селен, хром и другие элементы. Рыба усваивается организмом на 98%, в состав входит много белка и жира, поэтому она чрезвычайно питательная. Регулярное употребление лосося улучшает состояние кожи, волос и ногтей, он невероятно полезен для нерв-ной системы, в частности, повышает устойчивость организма к стрессам, стимулирует мозговую деятельность, полезен для здоровья глаз и пищеварительной системы. Всех ценных качеств этого продукта не перечесть.

Вообще, чтобы пополнять запас омега-3 кислот (прежде всего эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) в организме, нужно включать в рацион различную рыбу. Помимо лосося, в топ-3 входят атлантическая скумбрия и сельдь. Также богаты омегой-3 анчоусы, кижуч, мойва, сардины, тунец, форель, барабулька и другие виды.

Не забывайте и про морепродукты: икру, кальмары, устрицы, мидии, моллюски.

Из всех орехов у грецкого самый высокий уровень содержания омеги-3 – 9,08 г на 100 г. В нем также есть омега-6 и омега-9, ком-плекс витаминов (группа В, Е, РР, К) и других необходимых элементов (калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, се-лен, цинк). Так что грецкие орехи чрезвычайно полезны. Они хорошо влияют на работу мозга, снижают уровень «плохого» холестерина, укрепляют кости и сосуды, улучшают сон, нормализуют микрофлору в кишечнике.

Однако этот продукт очень калорийный, поэтому злоупотреблять им не стоит. Избыток может перегрузить печень и негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы. 30 г (5–7 ядрышек) в день вполне достаточно для здорового человека; максимальное количество – 50 г (7–10 ядрышек).

Вообще, при планировании рациона не забывайте одно из главных правил здорового питания – все хорошо в меру. Помимо комплекса омега-3 необходимо пополнять запас и других жирных кислот, в частности, омеги-6. Так, согласно рекомендациям экспертов, соотношение омеги-6 к омеге-3 должно быть 5–10:1. И конечно, не перебарщивайте. Избыток полиненасыщенных жирных кислот мо-жет привести к проблемам в организме.

Комментарий эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦННИ Эпидемиологии Роспотребнадзора Юлии Зотовой:

В России оптимальным уровнем потребления Омега-3 жирных кислот считается 1 грамм в сутки, максимальный – 3 грамма. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г.

Приведем примеры морской рыбы, где Омега-3 больше всего (из расчета на 100 грамм):

• лосось дикий свежий – 2,5 г.
• лосось фермерский – 1,4г.
• скумбрия свежая– 2,7г.
• анчоусы – 1,45г.
• сардины – 0,98г.
• тунец – 0,13 г.
• форель – 0,94г.

Взрослому человеку достаточно употреблять такую пищу два раза в неделю, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.

Морепродукты также богаты Омега-3.

• в креветках содержится 0,31 грамм жирных кислот
• в устрицах — 0,41 г. из расчета на 100 грамм.

В растительные масла вы также найдете Омега-3. В 100 граммах продукта показатели следующие:

• льняное масло – 53,3 г.
• рапсовое масло – 9,1 г.
• соевое масло – 7,0 г.

Еще один продукт с большим количеством Омега-3 – это семена чиа. Это растение из рода Шалфей, распространено в странах Латинской Америки. Его семена часто добавляют в салаты, йогурт и даже в соки и десерты. Также зерна можно употреблять в пищу самостоятельно. В 100 граммах семян содержится 17,5 грамм Омега-3.

Среди орехов самый богатый на Омега-3 – грецкий. Чтобы получить суточную дозу жирных кислот, достаточно съедать 5 штук в день. В 100 граммах орехов – 2,72 грамм полезных веществ.

Из овощей содержанием Омега-3 отличаются брюссельская и цветная капуста – содержат по 0,16 грамм, а также шпинат – в нем 0,13 гр на 100 грамм продукта.

Источник

Секрет молодости: все, что вам нужно знать об Омега-3

Чтобы дети росли большими и крепкими, в советское время детей буквально пичкали рыбьим жиром. В детских садах жир печени трески был обязательной добавкой вплоть до 1970 года. У многих до сих пор он ассоциируется с маслом весьма противного вкуса и запаха. Сегодня на прилавках можно встретить массу добавок в форме удобных капсулах, на коробке которых значится название Омега-3. Попробуем разобраться.

Что такое Омега-3

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты считаются основой красоты, молодости и сообразительности человека. В пище и БАДах встречаются 4 полиненасыщенные жирные кислоты:

• докозагексаеновая кислота (DHA)
• докозапентаеновая кислота (DPA)
• альфа-линоленовая кислота (ALA)
• эйкозапентаеновая кислота (EPA)

Главные Омега-3 кислоты — докозагексаеновая и эйкозапентаеновая. Первая благоприятно воздействует на клетки мозга, улучшая память и повышает внимательность. Вторая убирает холестериновые отложения на сосудах, нормализует вес, делает нашу кожу эластичной, волосы блестящими, а ногти крепкими.

Подробнее о пользе Омега-3

Кислоты Омега-3 дарят нам энергию, бодрость, нормализуют обмен веществ и препятствуют старению организма. Особое внимание на содержание Омега-3 в своем рационе должны уделять люди в возрасте за 40, так как Омега-3 препятствует возрастным изменениям сердца, сосудов, мозга и кожи, а также будущие мамы, так как Омега-3 влияет на развитие органов зрения и нервной системы у плода. Статисты обнародовали наблюдение, что в странах, расположенных у холодных морей и добывающих жирные сорта рыб самое низкое число инфарктов, болезней суставов и высокий уровень счастья. Омега-3 кислоты, попадающие в организм:

• помогают справиться с лишним весом;
• корригируют пищеварение и голод;
• регулируют артериальное давление;
• улучшают эластичность сосудов;
• очищают сосуды от холестерина;
• повышают жизненный тонус и даруют энергию;
• борятся с образованием тромбов;
• улучшают процесс лечения язв желудка и кишечника;
• поднимают настроение;
• укрепляют иммунитет.

Именно эйкозапентаеновая кислота (EPA) снимает воспаления и спазмы сосудов, поэтому именно она применяется в лечении гипертонии. Кроме того, EPA эффективна в борьбе с остеопорозом, особенно у женщин в климактерический период. Докозагексаеновая кислота (DHA) применяется для лечения депрессивных состояний, рассеянности, низкой обучаемости. Ее функции используются для устранения воспалений суставов и внутренних органов, предотвращения старения кожи и снятия симптомов аллергий. Учитывайте эти факторы при выборе пищевых добавок с омега-3.

Как выглядит дефицит Омега-3

При недостатке полиненасыщенных жирных Омега-3 кислот проявляются следующие симптомы:

• сухость кожи, появление ранних морщин;
• сухость и ломкость волос;
• ломкость и расслаивание ногтевых пластин;
• частые приступы жажды;
• перхоть;
• частые простуды;
• ухудшение памяти;
• рассеянное внимание;
• задержка развития у маленьких детей;
• депрессии и нервные срывы;
• аллергические высыпания;
• медленное заживление травм кожи;
• ломота в суставах и мышцах;
• повышенный холестерин;
• слабость и быстрая утомляемость;
• высокое давление.

Острый дефицит EPA наблюдается у детей с диатезом и взрослых с атопическим дерматитом. Среди случаев недостатка Омега-3 чаще всего встречается дефицит DHA.

Как выбирать и принимать добавки Омега-3

• Прочтите инструкцию и убедитесь, что в каждой капсуле содержатся и EPA и DHA;
• Сумма EPA и DHA должна превышать 500 мг в 1 капсуле;
• Для профилактики следует употреблять 1,5-3 г Омега-3 в сутки для взрослого здорового человека без особых состояний: беременность, кормление грудью, климакс, повышенные физические нагрузки.
• Для лечения недостатка Омега-3 применяют 2-4 г в сутки.

Как поддерживать уровень Омега-3 с помощью диеты

Всегда помните: добавки бывают очень хороши, но, в первую очередь, необходимо позаботиться о еде, к которой они будут прилагаться. Если питание оставляет желать лучшего — никакие БАДы не помогут. Сохранять высокий уровень полиненасыщенных жирных кислот можно и без синтетических добавок. Для этого достаточно ввести в привычку несколько раз в неделю употреблять рыбу жирных сортов в количестве 150 грамм. Это может быть лосось, сельдь, скумбрия, морской язык, макрель, анчоусы, зубатка, мойва, палтус, сардины, тунец, сардины, скумбрия, пикша, форель и прочие. Кроме того, основными источниками Омега-3 являются:

• тщательно пережеванные или размолотые семена льна;
• льняное, рыжиковое, горчичное, конопляное, кукурузное, оливковое, кунжутное масла;
• модные сегодня семена чиа;
• шпинат;
• морские водоросли: морская капуста ламинария,
• все виды орехов;
• тыква и ее семена;
• яйца;
• капуста брокколи;
• авокадо

Всегда надо учитывать, что продукты, содержащие Омега-3, имеют высокую калорийность, поэтому людям с избыточным весом нужно употреблять их с умом!

Рецепт салата “Омега-3”

• Слабосоленая рыба (лосось, кета, семга) — 60 г;
• Листовой салат- 50 г;
• Помидор — 1 шт;
• Маслины без косточки — 9 шт;
• Вареное куриное яйцо — 1 шт;
• Оливковое масло — 1,5 ст.л.;
• Перец черный молотый — по вкусу;
• Лимонный сок — 1 ст.л.;
• Морская соль — по вкус ;
• Медовая зернистая горчица — 0,25 ч.л.

Смешайте оливковое масло, зернистую горчицу, лимонный сок, морскую соль и перец для заправки салата. Остальные ингредиенты нарежьте в салатницу. Перемешайте.

Источник

Салат с омега 3

Секрет молодости: все, что вам нужно знать об Омега-3

Чтобы дети росли большими и крепкими, в советское время детей буквально пичкали рыбьим жиром. В детских садах жир печени трески был обязательной добавкой вплоть до 1970 года. У многих до сих пор он ассоциируется с маслом весьма противного вкуса и запаха. Сегодня на прилавках можно встретить массу добавок в форме удобных капсулах, на коробке которых значится название Омега-3. Попробуем разобраться.

Что такое Омега-3

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты считаются основой красоты, молодости и сообразительности человека.

В пище и БАДах встречаются 4 полиненасыщенные жирные кислоты:

докозагексаеновая кислота (DHA)

докозапентаеновая кислота (DPA)

альфа-линоленовая кислота (ALA)

эйкозапентаеновая кислота (EPA)

Главные Омега-3 кислоты — докозагексаеновая и эйкозапентаеновая. Первая благоприятно воздействует на клетки мозга, улучшая память и повышает внимательность. Вторая убирает холестериновые отложения на сосудах, нормализует вес, делает нашу кожу эластичной, волосы блестящими, а ногти крепкими.

Подробнее о пользе Омега-3

Кислоты Омега-3 дарят нам энергию, бодрость, нормализуют обмен веществ и препятствуют старению организма. Особое внимание на содержание Омега-3 в своем рационе должны уделять люди в возрасте за 40, так как Омега-3 препятствует возрастным изменениям сердца, сосудов, мозга и кожи, а также будущие мамы, так как Омега-3 влияет на развитие органов зрения и нервной системы у плода.

Статисты обнародовали наблюдение, что в странах, расположенных у холодных морей и добывающих жирные сорта рыб самое низкое число инфарктов, болезней суставов и высокий уровень счастья.

Омега-3 кислоты, попадающие в организм:

помогают справиться с лишним весом;

корригируют пищеварение и голод;

регулируют артериальное давление;

улучшают эластичность сосудов;

очищают сосуды от холестерина;

повышают жизненный тонус и даруют энергию;

борятся с образованием тромбов;

улучшают процесс лечения язв желудка и кишечника;

Именно эйкозапентаеновая кислота (EPA) снимает воспаления и спазмы сосудов, поэтому именно она применяется в лечении гипертонии. Кроме того, EPA эффективна в борьбе с остеопорозом, особенно у женщин в климактерический период.

Докозагексаеновая кислота (DHA) применяется для лечения депрессивных состояний, рассеянности, низкой обучаемости. Ее функции используются для устранения воспалений суставов и внутренних органов, предотвращения старения кожи и снятия симптомов аллергий.

Учитывайте эти факторы при выборе пищевых добавок с омега-3.

Как выглядит дефицит Омега-3

При недостатке полиненасыщенных жирных Омега-3 кислот проявляются следующие симптомы:

сухость кожи, появление ранних морщин;

сухость и ломкость волос;

ломкость и расслаивание ногтевых пластин;

частые приступы жажды;

задержка развития у маленьких детей;

депрессии и нервные срывы;

медленное заживление травм кожи;

ломота в суставах и мышцах;

слабость и быстрая утомляемость;

Острый дефицит EPA наблюдается у детей с диатезом и взрослых с атопическим дерматитом. Среди случаев недостатка Омега-3 чаще всего встречается дефицит DHA.

Как выбирать и принимать добавки Омега-3

Прочтите инструкцию и убедитесь, что в каждой капсуле содержатся и EPA и DHA;

Сумма EPA и DHA должна превышать 500 мг в 1 капсуле;

Для профилактики следует употреблять 1,5-3 г Омега-3 в сутки для взрослого здорового человека без особых состояний: беременность, кормление грудью, климакс, повышенные физические нагрузки.

Для лечения недостатка Омега-3 применяют 2-4 г в сутки.

Как поддерживать уровень Омега-3 с помощью диеты

Всегда помните: добавки бывают очень хороши, но, в первую очередь, необходимо позаботиться о еде, к которой они будут прилагаться. Если питание оставляет желать лучшего — никакие БАДы не помогут.

Сохранять высокий уровень полиненасыщенных жирных кислот можно и без синтетических добавок. Для этого достаточно ввести в привычку несколько раз в неделю употреблять рыбу жирных сортов в количестве 150 грамм. Это может быть лосось, сельдь, скумбрия, морской язык, макрель, анчоусы, зубатка, мойва, палтус, сардины, тунец, сардины, скумбрия, пикша, форель и прочие.

Кроме того, основными источниками Омега-3 являются:

тщательно пережеванные или размолотые семена льна;

льняное, рыжиковое, горчичное, конопляное, кукурузное, оливковое, кунжутное масла;

модные сегодня семена чиа;

морские водоросли: морская капуста ламинария,

все виды орехов;

тыква и ее семена;

Всегда надо учитывать, что продукты, содержащие Омега-3, имеют высокую калорийность, поэтому людям с избыточным весом нужно употреблять их с умом!

Рецепт салата “Омега-3”

Слабосоленая рыба (лосось, кета, семга) — 60 г;

Листовой салат- 50 г;

Маслины без косточки — 9 шт;

Вареное куриное яйцо — 1 шт;

Оливковое масло — 1,5 ст.л.;

Перец черный молотый — по вкусу;

Лимонный сок — 1 ст.л.;

Морская соль — по вкус ;

Медовая зернистая горчица — 0,25 ч.л.

Смешайте оливковое масло, зернистую горчицу, лимонный сок, морскую соль и перец для заправки салата. Остальные ингредиенты нарежьте в салатницу. Перемешайте.Здоровья вам!

Источник