Салат с большим содержанием клетчатки

20 овощей богатых клетчаткой, которые необходимо включить в рацион

Клетчатка – растительные волокна, необходимые для правильного пищеварения. В их составе содержатся хитин, лигнин, целлюлоза, декстрин, бета-глюкан и олигосахариды.

Клетчатка плохо переваривается, и это позволяет ей проходить через всю пищеварительную систему, впитывать влагу и облегчать работу кишечника. Полезные волокна в рационе снижают риск сердечно-сосудистых болезней — гипертонии, инсульта.

Виды клетчатки

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.

Польза растворимых пищевых волокон:

• Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды;
• Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.

Польза нерастворимых пищевых волокон:

• Нормализуют работу кишечника;
• Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ;
• Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку;
• Контролируют уровень PH в кишечнике.

Последствия дефицита клетчатки

• Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке;
• Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.

Суточная норма пищевых волокон

Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:

• Мужчины до 50 лет – 38 граммов;
• Женщины до 50 лет – 25 граммов;
• Мужчины старше 50 лет – 30 граммов;
• Женщины старше 50 лет – 21 грамм.

Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:

• Острому гастриту;
• Вздутию живота;
• Поносу, синдрому раздраженного кишечника;
• Коликам.

20 овощей, богатых пищевыми волокнами

Если человек неправильно или нерегулярно питается, он не получает ежедневной нормы клетчатки. Чтобы увеличить количество полезных волокон в пище, необходимо включить в регулярное меню фрукты, овощи и крупы, которые богаты этим полезным компонентом.

1. Артишок

Артишок содержит больше клетчатки, чем другие овощи. В одном артишоке среднего размера 10,3 грамма пищевых волокон – это более 40% суточной нормы. Кроме того, плоды богаты калием, магнием, кальцием, цинком, витаминами групп А, В, РР и антиоксидантами.

2. Колотый горох

Горох – это вкусный и доступный источник клетчатки. В 100 граммах сухого гороха содержится примерно 11 граммов пищевых волокон. Также в его составе много фитонутриентов, полезных питательных веществ, которые нейтрализуют свободные радикалы.

3. Брокколи

Брокколи – разновидность капусты, известная своими противоопухолевыми свойствами. В 100 граммах брокколи содержится около 3 граммов клетчатки. В химический состав также входит индол-3-карбинол – растительное соединение, которое снижает риск развития рака молочной железы. Брокколи нельзя подвергать чрезмерной термической обработке, чтобы пищевые волокна и питательные вещества сохранились в максимальном объеме.

4. Брюссельская капуста

В 100 граммах брюссельской капусты содержится 4,1 грамма клетчатки. Также в ее состав входят витамин А, С, калий, кальций, фосфор и марганец.

5. Листовая капуста

Листовая капуста содержит 12% от суточной нормы клетчатки, красная — 16%. Китайская капуста снижает уровень холестерина в организме.

6. Тыква сквош

Тыква сквош тоже богата клетчаткой. В 100 граммах мякоти содержится 12 граммов растительных волокон. Также в химический состав тыквы входят зеаксантин, лютеин, каротиноиды, которые помогают сохранить здоровье глаз и улучшить остроту зрения.

7. Капуста кейл (кудрявая капуста)

В 100 граммах кудрявой капусты содержится около 4 граммов полезных пищевых волокон, которые предотвращают расстройство пищеварения. Кейл помогает снизить риск развития пяти разновидностей рака: опухоли молочных желез, ободочной кишки, яичников, мочевого пузыря, предстательной железы.

8. Морковь

В 100 граммах вареной моркови содержится 2,4 грамма клетчатки. Пищевые волокна корнеплода успешно предотвращают язву желудка, нарушения пищеварения, а также стабилизируют уровень глюкозы в крови. Морковь богата бета-каротином, который укрепляет зрение и улучшает состояние кожи.

9. Кукуруза

Кукуруза – отличный источник нерастворимой клетчатки, которая служит щеткой для кишечника. Кукуруза надолго сохраняет чувство насыщения, тем самым предотвращая потребление лишних калорий. В 100 граммах кукурузы содержится 4 грамма пищевых волокон.

10. Цветная капуста

В 100 граммах сырой цветной капусты содержится 2 грамма пищевых волокон, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы. Цветная капуста богата витамином С, марганцем, антиоксидантами и витамином K, который отлично борется с воспалительными процессами.

11. Шпинат

Это растение богато бесчисленным количеством витаминов и микроэлементов: витаминами А и С, железом, кальцием, антиоксидантами, фитонутриентами. В 100 граммах шпината содержится 1,3 грамма пищевых волокон и всего 22 калории.

12. Салат ромэн (римский салат, романо)

На 100 граммов салата ромэн приходится около 2 граммов клетчатки, что составляет 8% от дневной рекомендуемой нормы потребления. Листья римского салата богаты калием и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (44% от суточной нормы потребления).

13. Сельдерей

Сельдерей – кладезь растворимых и нерастворимых пищевых волокон. По содержанию растворимой клетчатки овощ превосходит кукурузу, огурцы, салатные листья, помидоры и грибы. 100 граммов сельдерея содержат 2 грамма полезных пищевых волокон. В сельдерее много жидкости, которая улучшает состояние кожи. Зато всего 6 калорий в среднем стебле.

14. Листья свеклы

Мало кто употребляет в пищу листья свеклы, а зря. Они богаты витаминами A, C, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами. У этой зелени уникальный вкус – в салатах он отлично сочетается со специями, луком, перцем, оливковым маслом и чесноком.

15. Пастернак

Пастернак похож на белую морковь с оригинальным вкусом. В кулинарии он используется вместо картофеля или моркови. Этот корнеплод – кладезь растворимой клетчатки и микроэлементов, которые понижают уровень холестерина и сахара в крови. В 100 граммах пастернака содержится 4,5 грамма пищевых волокон.

16. Зеленый горошек

Зеленый горошек – одна из немногих бобовых культур, которую употребляют в сыром виде. В 100 граммах продукта содержится 5,5 граммов клетчатки — она благотворно влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта. Зеленый горошек славится большим количеством витамина K, фолиевой кислоты, кальция, железа, калия, кремния и антиоксидантов.

17. Авокадо

Плоды авокадо – источник ценных жиров, витаминов и минералов. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты сокращают риск сердечных заболеваний, атеросклероза. Богатый витаминный комплекс мякоти авокадо укрепляет здоровье и продлевает молодость. Авокадо – отличный источник клетчатки. На 100 граммов мякоти приходится 7 граммов пищевых волокон – это почти 30% суточной нормы.

18. Тыква

Тыква – внесезонный овощ, которым можно наслаждаться в течение всего года. Средний плод содержит 2,7 граммов клетчатки и всего 27 калорий. Тыква богата калием и полезными минералами, которые поддерживают здоровье сердца и костной ткани.

19. Эдамаме

Эдамаме – незрелые стручки соевых бобов. В 100 граммах эдамаме содержится 5 граммов клетчатки, 11 граммов белка и 122 калории. Идеальный продукт для вегетарианского меню.

20. Баклажан

Темно-фиолетовые баклажаны – овощи для здорового функционирования головного мозга. Насунин, фитонутриенты, антоцианы, обнаруженные в баклажанах, защищают клеточные мембраны липидов и мозговых нейронов от повреждения. Баклажаны – источник витамина В, витамина К, калия, меди, марганца, фолиевой кислоты и клетчатки. В 100 граммах овоща содержится 2,5 граммов пищевых волокон.

При употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо выпивать больше воды. Сочетание растительных волокон с обильным питьем позволит пищеварительной системе функционировать правильно.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Источник

Салат с большим содержанием клетчатки

Мы уже не раз затрагивали вопрос, касательно того, что надо есть, чтобы похудеть быстро. В прошлой статье, посвященной овощной диете, мы выяснили, что клетчатка является важной составляющей процесса похудения, а овощи- это наиболее богатый клетчаткой продукт. Разобрали мы это довольно подробно, поэтому вопрос «В каких продуктах содержится клетчатка?» вас озадачивать уже не должен.

А вот сами рецепты блюд для похудения, мы еще не выкладывали. Будем исправлять ситуацию.

Сегодня мы рассмотрим наиболее простые рецепты салатов для похудения. И пусть вас не смущает слово «простые». Простота нисколько не умаляет их полезности в деле снижения веса.

Что из овощей нужно есть, чтобы похудеть

Напомню вкратце, какие овощи и почему можно отнести к диетическим продуктам и почему их употребление благотворно влияет на процесс похудения.

Несомненными лидерами являются:

• Огурцы
• Капуста
• Болгарский перец
• Помидоры
• Морковь
• Репа
• Баклажан
• Редис
• Листовые овощи и зелень

Особенностью названных овощей является то, что они не просто относятся к продуктам богатым клетчаткой, а практически полностью состоят из нее.

Чем хороша клетчатка для похудения

Когда вы едите салат из этих овощей, то наполняете им желудок, но при этом, полученной из него энергии едва хватает на переваривание поступившей пищи.

Клетчатка, это элемент, который практически не переваривается пищеварительной системой.

В итоге, в теле создается дефицит энергии, который начинает восполняться за счет окисления подкожного жира, что, в общем то, и является похудением. Чем дольше вы держите тело в дефиците энергии, тем дольше оно сжигает свой собственный жир.

Из вышесказанного, я думаю, не сложно понять, что эффект похудения можно получить если не просто добавить названные овощи в свой рацион, а заменить ими один-два, а в отдельных случаях и три приема пищи. Только тогда салаты из обычных превратятся в салаты для похудения.

Ведь если вы сначала поели овощной салат, а потом заели его порцией жареной картошки, то этим вы нивелировали весь «похудательный» эффект.

Но, повторюсь, эти нюансы мы уже разбирали в теме овощной диеты. Не поленитесь ознакомиться с ней, если вам интересен именно такой способ снижения веса.

Можно еще купить клетчатку для похудения в аптеке и жевать ее, запивая водой, но, согласитесь, это довольно неудобный способ. С овощами куда приятнее.

Перейдем, непосредственно к нашим рецептам.

Рецепты салатов для похудения

Салат из огурцов и помидор

Традиционный, знакомый всем с детства салат из огурцов и помидор, больше всего подходит в качестве диетического салата. И огурцы и помидоры- это чистая клетчатка и вода.

Рецепт, я думаю, тоже откровением ни для кого не станет: на один среднего размера огурец берем такой же средний томат, режем кубиками, добавляем половинку нашинкованного лука, солим и перемешиваем.

Особенность только в заправке. Если делаете салат именно для похудения, то используйте только растительное масло (или оливковое). Майонез, сметана или соевый соус здесь не подойдут.

Салат из капусты и моркови (витаминный)

Уверен, вы не раз сталкивались с капустой, когда искали низкокалорийные рецепты блюд. И опять таки, это благодаря отсутствию чего бы то ни было, кроме клетчатки и воды в ее составе (понятно, я не имею в виду витамины и минералы- в капусте их тоже с избытком, но к нашему сегодняшнему вопросу это отношения не имеет)

В моркови, помимо клетчатки и воды, есть еще немного крахмала, но его количество на столько несущественно, что им можно пренебречь.

Для приготовления понадобится:

• 500 гр белокочанной капусты
• 200 гр моркови
• 3-4 ст.л. подсолнечного масла
• Соль

Капусту нашинковать, морковь натереть на крупной терке.

Посолить по вкусу, добавить 3-4 ст.л. подсолнечного масла и перемешать.

При желании можно добавить чайную ложку уксуса

Салат из редиса, огурца и капусты

И снова сочетание отменных продуктов для похудения

Ингредиенты:

• 2 небольших огурца
• 1/2 пучка редиски
• 1,5 стакана нарезанной капусты
• полпучка укропа, мелко порубить
• соль на ваш вкус.

Для заправки:

• можно использовать растительное либо оливковое масло;
• 1 ч.л. винного уксуса

Нарезать огурцы на половинки кружочков, редиску — кружками, капусту нашинковать.

Все ингредиенты выложить в миску или большую тарелку, добавить заправку и перемешать.

Морковь по-корейски

Понемногу усложняем рецепты. Для любителей остренького

Ингредиенты:

• морковь — 500 г,
• лук репчатый — 1 шт,
• чеснок — 2-3 зубчика,
• растительное масло — 50-60 мл,
• уксус 9% — 1,5-2 столовых ложки,
• кориандр — 1/4 чайной ложки,
• красный острый молотый перец,
• черный молотый перец,
• сахар — щепотка,
• соль

Морковь вымыть, очистить и нарезать тонкой соломкой или натереть на терке

Чеснок очистить и мелко порубить или пропустить через чесночный пресс.

Кориандр положить на разделочную доску, прижать плоской стороной широкого ножа и раздавить.

Морковь посыпать кориандром, красным и черным молотым перцем (вместо этих специй можно взять покупную смесь специй для корейской моркови), солью, сахаром, добавить чеснок.

Луковицу почистить и мелко нарезать.

На сковороде хорошо разогреть растительное масло, выложить лук и жарить, пока лук не станет поджаристо-коричневым.

Лук удалить из сковороды при помощи специальной ложки с отверстиями (масло должно остаться в сковороде) и выбросить.

Горячим маслом полить морковь с чесноком и специями и хорошо перемешать.

Добавить в морковь уксус и перемешать.

Салат из баклажан с помидорами и болгарским перцем

Ну и самый долгий в приготовлении, но и наиболее изысканный салат

Благодаря непривычному сочетанию баклажан и помидор, блюдо получается свежим и в то же время сочным.

Ингредиенты:

• Баклажаны – 3 шт
• Помидоры – 2 шт
• Перец болгарский – 2 шт
• Лук репчатый – 1 шт
• Уксус столовый – 1 ст. л.
• Масло подсолнечное – для жарки
• Соль, черный перец – по вкусу

Болгарский перец очистить от плодоножек и семян, нарезать соломкой. Красиво будет смотреться салат, если во время приготовления использовать сладкий перец разного цвета (желтый, красный, зеленый).

Помидоры промыть водой и обсушить, а затем нарезать не толстыми полукольцами. Желательно подобрать для салата плотные и мясистые томаты.

Лук очистить от шелухи, нашинковать тонкими полукольцами.

Баклажаны промыть холодной водой, очистить от плодоножек и кожуры, а затем нарезать соломкой или кольцами толщиной приблизительно в пять миллиметров. Заготовки из баклажан переложить в отдельную глубокую посуду, обильно присыпать солью и оставить при комнатной температуре на тридцать минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы баклажаны пустили сок.

Образовавшуюся жидкость слить, а нарезанные баклажаны несколько раз отжать руками и промыть в струе холодной воды (Отжимать и промывать обязательно, а то баклажаны будут очень солеными).

Если овощи перестоят, ничего страшного не произойдет, вместе с соком из них уйдет лишняя горечь.

На разогретую сковороду влить подсолнечное масло и приступить к обжариванию баклажанов. По паре-тройке минут с каждой стороны будет достаточно.

Чем лучше до этого были отжаты овощи, тем меньше масляной жидкости они впитают во время жарки.

Подготовленные овощи соединить в глубокой емкости, влить уксус, добавить к ним соль, черный перец. Все ингредиенты размешать, украсить салат измельченной зеленью.

Источник