Кето салаты рецепты простые

7 простых рецептов кето салатов с подробным КБЖУ

Кетогенная диета — это метод питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, который популярен для похудения.

Обычно включает ограничение потребления углеводов до 20–50 г в день для поддержания кетоза — метаболического состояния, при котором для получения энергии организм начинает использовать кетоны вместо углеводов (глюкозы).

Однако, поскольку выбор низкоуглеводных продуктов довольно ограничен, возникает вопрос, как можно максимально разнообразить кето диету.

И как один из вариантов — какие салаты можно употреблять?

Важно помнить, что кето салаты должны содержать мало углеводов, но много полезных жиров и белков.

7 простых и вкусных кето салатов (плюс рецепты)

Салат с авокадо и креветками

Этот простой салат с авокадо и креветками готов к употреблению в течение получаса.

Креветки содержит много белка и питательных веществ. Одним из основных является йод, который необходим для здоровья мозга и регуляции обмена веществ. Йод является основным минералом, необходимым для синтеза гормонов щитовидной железы.

Ингредиенты (на 2 порции) :

• 220-230 г сырых очищенных креветок.
• 1 средний авокадо, нарезанный кубиками.
• ½ нарезанного кубиками красного лука.
• 100 г нарезанного салата ромэн.
• 60 грамм помидоров черри.
• 2 столовые ложки растопленного сливочного масла.
• 1 ст. л. (15 мл) оливкового масла.
• 1 ст. л. (15 мл) лимонного сока или сока лайма.
• Соль и перец по вкусу.

Как готовить :

Нагрейте сковороду, добавьте оливковое масло и креветки. После тщательной обжарки (2-3 минуты), отложите креветки в сторону на тарелку.
В большую миску поместите салат, авокадо и помидоры черри. Сбрызните оливковым маслом, соком лимона или лайма, затем перемешайте.
Украсьте креветками и подавайте. Приправьте солью и перцем по желанию.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ на 2 порции :

Салат «Тако»

Полезный салат Тако (традиционное блюдо мексиканской кухни) готовится менее, чем за 30 минут.

Содержит несколько богатых кальцием ингредиентов, таких как сметана и сыр, чтобы обеспечить 31% ежедневной потребности организма в кальции на порцию. Кальций играет ключевую роль в здоровье сердца, функционировании нервной и мышечной системы.

Ингредиенты (на 2 порции) :

• 220-230 г говяжьего фарша.
• 100 г салата ромэн (нарезанного).
• ½ среднего авокадо (нарезанного).
• 60 г помидоров черри (нарезанных).
• 30 грамм сыра чеддер (тертого).
• ¼ стакана (60 грамм) сметаны.
• 1 ст. л. (7 граммов) нарезанного кубиками красного лука.
• 1 ст. л. (15 мл) оливкового масла.
• 1 чайная ложка молотого тмина.
• 1 ч. л молотого перца.
• Соль и перец по вкусу

Как готовить :

Нагрейте оливковое масло на сковороде. Добавьте говяжий фарш и готовьте его до коричневого цвета.
Приправьте тмином, солью и перцем. Дайте говядине немного остыть.
Смешайте салат, помидоры, авокадо и лук. Разделите на две тарелки.
Засыпьте салат приготовленной говядиной, сверху украсьте сыром и сметаной.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ на 2 порции :

Легкий салат с лососем

Этот вкусный лососевый салат с соусом песто прост и готовится менее, чем за 20 минут.

Лосось чрезвычайно богат жизненно важными для нас омега-3 жирными кислотами: EPA (эйкозапентаеновая кислота — ЭПК) и DHA (докозагексаеновая кислота — ДГК). Эти жирные кислоты называются незаменимыми, потому что наш организм не может их синтезировать, следовательно, они должны поступать только в виде пищи.

Исследования показывают ЭПК и ДГК снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и развития рака, а также понижают воспаления в организме.

Ингредиенты (на 2 порции) :

• 220-230 грамм филе лосося.
• 220 грамм сырого шпината.
• 4 ст. ложки (60 г) зеленого соуса песто.
• 2 ст. ложки (30 мл) оливкового масла.
• 2 ч. ложки (10 мл) лимонного сока.
• Соль и перец по вкусу.

Как готовить :

Разогрейте духовку до 200 °С и смажьте форму для выпечки 1 ст. ложкой (15 мл) оливкового масла.
Положите лосося на форму для выпечки. Распределите соус песто равномерно сверху рыбы. Выжмите лимонный сок над песто и приправьте солью и перцем.
Запекать лосося в течение 15–20 минут или до тех пор, пока не начнет отделяться от формы для выпечки.
Пока лосось выпекается, обжарьте шпинат на сковороде с 1 ст. л. оливкового масла в течение 2 минут (или пока листья не увянут).
После приготовления вытащить лосося из духовки и подавать его со шпинатом.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ на 2 порции:

Салат с яйцом и майонезом

Этот сливочный кето-салат с яйцом, майонезом и авокадо является отличным вариантом для пикников и быстрых перекусов на ходу.

Более того, он очень питателен. В частности, яйца богаты белком и жиром, очень насыщены и богаты микронутриентами, такими как холин, зеаксантин и лютеин.

Ингредиенты (на 2 порции) :

• 4 яйца вкрутую, очищенные и нарезанные на мелкие кусочки.
• 1/3 стакана (66 грамм) майонеза.
• 1 чайная ложка (5 грамм) дижонской горчицы.
• ½ среднего авокадо (в виде пюре).
• 1 ст. ложка (6 грамм) нарезанного зеленого лука.
• 1 ч. ложка (5 мл) лимонного сока.
• Соль и перец по вкусу.
• Дополнительно: листья салата для сервировки.

Как готовить :

В миске среднего размера перемешать яйца, пюре из авокадо, майонез, дижонскую горчицу, лимонный сок и зелень. Добавьте соль и перец по вкусу.
Подавайте блюдо как есть, или выложите его на листья салата.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ на 2 порции :

Салат с беконом, яйцом и шпинатом

Этот салат отлично подходит для еды в любое время дня.

Интересно, что он богат многими полезными веществами, такими как витамин А, лютеин и зеаксантин. Витамин А помогает поддерживать светочувствительные клетки сетчатки глаза, а лютеин и зеаксантин действуют как естественная защита от повреждающего действия солнечных лучей.

Ингредиенты (на 2 порции) :

• 4 яйца вкрутую, очищенные и нарезанные.
• 100 г приготовленного бекона, нарезанного ломтиками или кусочками.
• 170 г шпината в сыром виде.
• ½ ч. ложки (2,5 мл) дижонской горчицы.
• 3 ст. л. (45 мл) оливкового масла.
• 1,5 ст. л. (22,5 г) красного винного уксуса.
• Соль и перец по вкусу.

Как готовить :

Яйца варить в кастрюле, пока белки и желтки не затвердеют. Пока варятся, поджарьте бекон на сковороде в 1 ст. ложке оливкового масла до хрустящего состояния.
После приготовления отложите яйца и бекон в сторону. В миске взбейте дижонскую горчицу, красный винный уксус и оливковое масло.
Положите бекон, яйца и шпинат в большую салатницу. Добавьте соус, перемешайте и подавайте.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ на 2 порции :

Веганский салат из капусты

Хотя кето- диета часто ассоциируется с продуктами животного происхождения, она может быть адаптирована к растительным диетам.

Этот кето-салат подходит для веганов или вегетарианцев и насыщен жизненно важными нутриентами.

Например, одна порция может похвастаться более чем 300% ежедневной потребности в витамине К, который важен для свертывания крови, здоровья сердца и плотности костных тканей.

Ингредиенты (на 2 порции) :

• 170 грамм нарезанной листовой капусты.
• 1 средний авокадо, нарезанный кубиками.
• 2 ст. ложки (30 грамм) оливкового масла первого отжима.
• 30 грамм кедровых орехов.
• ½ ст. ложки (8 мл) лимонного сока.
• Соль и перец по вкусу.

Как готовить :

В большой миске слегка помассировать масло в капусту в течение 1-2 минут, чтобы листья стали мягкими.
Добавьте кедровые орехи, лимонный сок и авокадо. Перемешайте. Соль и перец по желанию.
Подавать сразу же после приготовления.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ на 2 порции :

Куриный салат на гриле

Этот куриный салат на гриле содержит не только много белка — в нем содержится большое количество незаменимых жиров, таких как олеиновая кислота из оливок, оливковое масло и авокадо.

Многочисленные исследования в пробирке и на животных связывают олеиновую кислоту с уменьшением воспалений, повышением иммунитета и потенциальным антиканцерогенным (противораковым) эффектом.

Ингредиенты (на 2 порции) :

• 220-230 г куриных бедер, приготовленных на гриле и нарезанных ломтиками.
• 4 стакана (200 г) салата ромэн (нарезанного).
• ¼ стакана (60 г) помидоров черри (нарезанных)
• ½ среднего огурца (тонко нарезанного).
• ½ среднего авокадо, (нарезанного).
• 30 г сыра фета.
• 30 г оливок без косточек, (нарезанных ломтиками).
• 2 ст. ложки (30 мл) красного винного уксуса.
• 3 ст. ложки (45 мл) оливкового масла.
• 2 зубчика чеснока (измельченные).
• 1 чайная ложка свежего тимьяна.
• Соль и перец по вкусу

Как готовить :

Смазать курицу солью, перцем, чесноком и тимьяном.
Нагреть оливковое масло. Добавить курицу и готовить до коричневого цвета. Когда полностью готово, снять курицу с огня.
В большой миске нарезать все остальные ингредиенты: салат, помидоры черри, огурец, авокадо и оливки. Как только курица остынет, добавить ее в салат.
Сбрызнуть красным винным уксусом и дополнительно оливковым маслом по вкусу.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ на 2 порции :

Ингредиенты, которых следует избегать

Кето диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20–50 г в день для достижения и поддержания кетоза.

Таким образом, ваш кето-салат должен ограничивать богатые углеводами продукты, вместо этого включать здоровые, с высоким содержанием жира ингредиенты.

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:

1. Фрукты: большинство фруктов, кроме авокадо.
2. Сухофрукты: все сухофрукты, включая изюм, финики и чернослив.
3. Хлеб и злаки: рис, фарро, киноа, булгур, сухарики и многое другое.
4. Бобовые: фасоль, горох, нут, арахис и др.
5. Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кукуруза, ямс и многое другое.
6. Макароны: все виды пшеничных макаронных изделий.
7. Продукты с высоким содержанием сахара : цукаты, варенье, джем, повидло.
8. Некоторые заправки и соусы для салатов: обезжиренные и сладкие, такие как медовая горчица.

Чтобы увеличить содержание жира в салате, просто сбрызните его оливковым или авокадовым маслом. Вы всегда можете добавить здоровые полезные продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо или сыр.

Избегайте ингредиентов, таких как гренки, макароны, фрукты и крахмалистые овощи в кето-салате, так как они содержат слишком много углеводов.

Самое главное

Кето диета ограничивает потребление углеводов, чтобы обеспечивать потерю веса с помощью особого состояния — кетоза.

Хотя некоторые группы продуктов должны быть полностью исключены, вы все же можете приготовить вкусные салаты, используя ингредиенты и заправки с низким содержанием углеводов.

Если вы заинтересованы в этой диете, смело включайте несколько из этих салатов в ваш ежедневный рацион питания.

Источник

Мясоед вы или веган — на кето диете не обойтись без салатов

Кето салаты позволяют разнообразить рацион. Это особенно важно на первых этапах, когда человек отказывается от привычных продуктов. А также ближе к середине диеты, когда кетогенное питание начинает казаться скучным и обедневшим.

Какими должны быть кето салаты

Кето диета приветствует употребление свежих овощей и зелени, но за количеством углеводов придется следить. В салаты нельзя добавлять:

• злаковые и бобовые;
• крахмалистые овощи;
• макаронные изделия;
• фрукты, цукаты и сухофрукты.

В обязательном порядке нужна белковая и жировая составляющие:

• мясо, птица, рыба или морепродукты;
• сыр, растительные масла, авокадо или орехи.

Зелень и овощи — основные источники витаминов и микроэлементов. Рецепт может содержать привычные огурцы с помидорами. Но не исключены варианты с добавлением спаржи, лука, шпината и капусты различных сортов. Здесь отдельная подборка для тех, кто привык к сытным салатам вроде «Оливье».

Требования к заправкам на кето диете

Состав не должен содержать сахар или крахмал, а также рафинированные масла:

Соусы можно комбинировать и заменять. При готовке используют:

• домашний майонез;
• лимонный сок;
• натуральный йогурт;
• различные виды уксуса;
• оливковое и ореховые масла.

Кето салаты с авокадо

К базовой заправке можно добавить:

• 0,5 ч. л. гранулированного чеснока;
• 1 ч. л. острого соуса.

Ломтики жареного бекона сделают кето салат более пикантным. С этой же целью используют мидии, кальмаров и креветки.

Ингредиенты

Для салата (4 порции):

• 1 спелое авокадо;
• 4 яйца;
• 0,25 стакана зеленого лука (нашинковать);
• 4 ст. л. кето майонеза;
• 1 ч. л. сока лимона;
• соль и перец — по желанию.

Инструкция

1. Яйца сварите и очистите. Поместите в глубокую миску вместе с луком.
2. Добавьте лимонный сок, майонез и специи. Разомните все вилкой.
3. Мякоть авокадо можно нарезать мелкими кубиками либо измельчить блендером. Добавьте ее к яичной массе и тщательно смешайте.

Пищевая ценность

• калорийность — 270 ккал
• белков — 10 г
• жиров — 24 г
• углеводов — 2,1 г

Кето салаты с лососем

В простом варианте красную рыбу сочетают с миксом салатных листьев, авокадо и помидорами. Реже в рецепт добавляют:

Заправку делают на основе растительных масел с добавлением сока лимона и ароматных специй. Еще к лососю подойдут соусы на ореховой основе с кинзой или петрушкой. Для украшения берите кунжут, орехи и сливочный сыр

Ингредиенты

Для салата (6 порций):

• 600 г филе лосося;
• 1 латук среднего размера;
• 2 разноцветных болгарских перца;
• 4 ст. л. растительного масла;
• 1 ч. л. кунжутного масла;
• измельченная зелень — около 0,25 стакана.

• 4 ст. л. оливкового масла;
• 1 ч. л. кунжутного масла;
• специи — по желанию.

Инструкция

1. Порежьте филе на небольшие кусочки. Смешайте масла и разогрейте их на сковороде. Обжаривайте рыбу примерно по 5 минут с каждой стороны.
2. Нарежьте овощи произвольным способом и объедините. В отдельной миске приготовьте заправку, соединив масла и специи.
3. Выложите кусочки филе поверх овощей. Залейте заправкой и смешайте.

Пищевая ценность

• калорийность — 383 ккал
• белков — 24 г
• жиров — 27 г
• углеводов — 7,3 г

Кето салаты с яйцом

Базовый рецепт кето салата содержит минимум ингредиентов. Достаточно взять яйца вкрутую — очищенные и нарезанные, а после добавить зеленый лук, любые овощи и специи. Наиболее подходящей заправкой является домашний соус, майонез или йогурт. Для разнообразия к этому простому рецепту можно добавить капусту, огурцы, сыр, горчицу, каперсы, бекон.

Ингредиенты

• 300 г огурцов;
• 100 г отварных яиц;
• 100 г зеленого лука;
• 100 г йогурта.

Инструкция

1. Куриные яйца отварите, очистите и порежьте на маленькие кусочки. Мелко нашинкуйте зеленый лук. Нарежьте огурцы кубиками.
2. Соедините ингредиенты и заправьте натуральным йогуртом. Смешайте.

Пищевая ценность

На 100 г продукта:

• калорийность — 47,3 ккал
• белков — 3,5 г
• жиров — 2,3 г
• углеводов — 3,3 г

Кето салаты на базе греческого

Разнообразить базу из овощей, феты и оливок помогут разные пряности:

• чеснок;
• измельченные орехи;
• молотый перец;
• сушеный орегано, базилик и другие травы.

Вариации греческого кето салата готовят, используя капусту разных сортов. Вместо курицы можно взять любое мясо.

Ингредиенты

Для салата (4 порции):

• 400 г курицы;
• 150 г сыра «Фета»;
• 1 огурец;
• 200 г помидор;
• 1 луковица;
• 100 г оливок или маслин без косточек;
• 5 листьев салата (капусты).

• 5 ст. л. оливкового масла;
• 2 ст. л. яблочного уксуса;
• соль, орегано — по желанию.

Инструкция

1. Отварите курицу, предварительно отделив мясо от костей. Пока филе остывает, подготовьте другие ингредиенты. Овощи нужно помыть, а репчатый лук почистить.
2. Нарежьте огурец полукруглыми кусочками. Помидоры — дольками. Лук нашинкуйте тонкими полукольцами. Листовой салат можно нарвать руками.
3. Соедините овощи. Порежьте куриное мясо на кусочки среднего размера. Сыр — крупными кубиками. Добавьте в кето салат вместе с оливками.
4. Для приготовления заправки объедините оливковое масло, уксус и специи. Тщательно взбейте смесь и залейте блюдо. Перемешайте.

Пищевая ценность

• калорийность — 450 ккал
• белков — 21,4 г
• жиров — 38 г
• углеводов — 6 г

Капрезе и томатно-сырные салаты

Капрезе делают из помидоров, базилика и сыра «Моцарелла». Секрет в сочетании сыра со свежими томатами и заправкой из масла и уксуса. В принципе сыр подойдет любой твердости, козий, овечий и даже копченый. Кето салаты на основе данного рецепта дополняют белками:

Наравне с базиликом используют свежий шпинат и другую зелень. Кроме того, салат можно дополнить белокочанной капустой. Заправки подойдут любые, от масел с уксусом до майонеза и специфических соусов.

Ингредиенты

Для салата (10 порций):

• 700 г куриного филе;
• 400 г помидоров;
• 100 г сыра;
• 70 г репчатого лука.

Для маринада:

• 2 ст. л. горчицы;
• 1 ч. л. молотого перца или паприки;
• соль.

Для заправки:

• 100 г кето майонеза;
• 1 ст. л. уксуса;
• соль и специи — по желанию.

Инструкция

1. Нарежьте филе крупными кусками. Обмажьте смесью из горчицы, специй, соли и оставьте на 10-30 минут. Можно использовать собственный вариант маринада.
2. Обжарьте мясо до легкой золотистости. Лук нарежьте полукольцами, а помидоры — маленькими дольками. Соедините все в одной плошке, не забыв добавить сыр. Его можно натереть на крупной терке или нарезать кубиками.
3. Заправьте домашним майонезом и уксусом. При необходимости посолите. Перед подачей салат необходимо перемешать.

Пищевая ценность

• калорийность — 481 ккал
• белков — 29 г
• жиров — 39,2 г
• углеводов — 3,1 г

Кето салаты типа «Цезарь» — вариант с курицей

Традиционный «Цезарь» состоит из листьев Ромэна, сыра и пшеничных гренок. Чтобы сделать салат более сытным, в него добавляют курицу или морепродукты.

Для салата (4 порции):

• 300 г филе куриного бедра;
• 150 г помидоров Черри;
• 75 г сыра «Пармезан»;
• 5 салатных листьев.

• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 ст. л. сока лимона;
• соль и черный перец — по желанию.

В качестве заправки — домашний соус «Цезарь» или кето майонез.

Инструкция

1. Порежьте курицу на небольшие кусочки. Для маринада смешайте оливковое масло, сок лимона и специи. Переложите все в одну миску и перемешайте. Отложите на полчаса или час, чтобы мясо пропиталось.
2. Салатные листья вымойте, просушите и порвите. Каждую помидорину разрежьте на 4 части.
3. Обжарьте мясо на сковороде. Сильный огонь ускорит процесс и сохранит сочность. Вместо курицы можно взять креветки, говядину, лосося или даже отварные яйца.
4. Выложите в миску листья салата, жареную курицу и дольки помидоров. Полейте заправкой и посыпьте тертым сыром.

Пищевая ценность

• калорийность — 424 ккал
• белков — 19,4 г
• жиров — 37 г
• углеводов — 2,4 г

Кето салаты с беконом или ветчиной

Ветчина отлично сочетается с сыром и свежими овощами:

Шпинат можно заменить салатными листьями, а также пекинской или белокочанной капустой. Используйте ореховые масла вместо оливкового, чтобы разнообразить вкус.

Ингредиенты

• 170 г свежего шпината;
• 100 г бекона или ветчины;
• 4 яйца;
• 3 ст. л. растительного масла;
• 1,5 ст. л. яблочного уксуса;
• 0,5 ч. л. дижонской горчицы;
• соль и специи — по желанию.

Инструкция

1. Отварите яйца. Разогрейте сковороду и жарьте бекон до появления золотистой корочки. Когда ингредиенты немного остынут, нарежьте их небольшими кусочками.
2. Взбейте дижонскую горчицу с растительным маслом и уксусом. В отдельной миске соедините яйца, шпинат и бекон. Заправьте соусом и перемешайте.

Пищевая ценность

• калорийность — 397 ккал
• белков — 21 г
• жиров — 33 г
• углеводов — 7 г

Кето салаты для веганов

Вегетарианские и веганские салаты содержат растительный белок. Основой является авокадо, тофу и орехи. Сочетание этих компонентов с разнообразными овощами создает много вариаций.

Ингредиенты

• 170 г листового салата, капусты или шпината;
• 1 шт. авокадо среднего размера;
• 2 ст. л. растительного масла;
• 30 г орехов;
• 0,5 ст. л. сока лимона;
• соль.

Инструкция

1. Нашинкуйте капусту. Добавьте масло и начинайте мять, пока листья не станут мягкими.
2. Извлеките мякоть авокадо из кожуры. Нарежьте небольшими кубиками и соедините с капустой.
3. Добавьте орехи, сок лимона и соль. Перемешайте.

Пищевая ценность

• калорийность — 286 ккал
• белков — 6 г
• жиров — 26 г
• углеводов — 14 г

Грибные салаты

В кето салаты с грибами часто добавляют курицу. Хотя ее можно заменить на любое мясо или субпродукты.

Ингредиенты

• 300 г филе куриного бедра;
• 300 г шампиньонов;
• 250 г майонеза;
• 200 г сыра;
• 50 г оливкового масла;
• 4 отварных яйца;
• 70 г репчатого лука;
• грецкие орехи — по желанию.

Инструкция

1. Отварите и нарежьте курицу. Яйца и сыр натрите (отдельно) в крупную терку.
2. Грибы промойте и крупно порежьте. Выложите на предварительно разогретую сковороду, чтобы выпарить излишек жидкости.
3. Лук нашинкуйте полукольцами. Обжарьте с грибами в небольшом количестве масла. Посолите, поперчите и переложите в порционные креманки.
4. Разделите ингредиенты пополам. Поэтапно выкладывайте курицу, яйца, сыр и грибы. Каждый слой нужно промазать майонезом. Украсьте тертым сыром и орехами.

Пищевая ценность

• калорийность — 446 ккал
• белков — 16 г
• жиров — 42 г
• углеводов — 0,8 г

Источник